Pánikroham egy zsúfolt helyen? Íme néhány tipp, amivel saját magadon segíthetsz, amikor váratlanul elér.

Ha már átéltél pánikrohamot, tudod, mennyire ijesztő tud lenni. Ráadásul ha egy zsúfolt boltban, buszon vagy munkahelyen tör rád, az még rémisztőbb. Mutatjuk, mit tehetsz pánikroham esetén!

Hirtelen jön a heves szívdobogás, a légszomj, a szédülés, és az az érzés, mintha menekülnöd kellene, holott valójában nem fenyeget semmi konkrét veszély. Szerencsére még pánikroham közepette is van módod arra, hogy megnyugtasd önmagad. Bár a tüneteket teljesen eltüntetni nem mindig lehet, a saját tested feletti kontrollt visszanyerheted. Az alábbi módszerek segítségedre lehetnek a pánikrohamok kezelésében.

1. Lélegezz mélyen és nyugodtan, figyelve a légzésed ütemére.

Az egyik leghatékonyabb módszer a test feszültségének csökkentésére a tudatos légzés. Érdemes kipróbálnod a "4-7-8" légzéstechnikát:

* Lélegezz be mélyen 4 másodpercig.

Tartsd vissza a lélegzeted 7 másodpercre!

Fújd ki a levegőt nyugodtan, számolj 8 másodpercig, és engedd el a feszültséget.

Ez a légzéstechnika lassítja a szívritmust, csökkenti a szorongás tüneteit, és segít kilépni a "harcolj vagy menekülj" reakcióból. Aktiválja a paraszimpatikus idegrendszert, amely a nyugalomért felel.

2. Merülj el a jelen pillanatban, és tapasztald meg az érzékeiden át.

A pánik leggyakrabban azért durvul el, mert fejben messzire sodródunk a jelentől. Az alábbi módszer ilyenkor segít visszatérni az adott pillanatba.

Az "5-4-3-2-1" technika egy nagyszerű módszer arra, hogy a jelenben maradjunk és tudatosítsuk környezetünket. Íme, hogyan lehet ezt alkalmazni: **5**: Nevezd meg öt dolgot, amit látsz. Például: egy zöld növény, egy színes könyv, egy üres pohár, egy szőnyeg mintája, és a falon lógó kép. **4**: Figyelj négy dologra, amit érzékelsz. Ilyen lehet a puha szék, amiben ülsz, a levegő hűvössége, a napsütés melege az arcon, vagy a háttérben hallható zene. **3**: Mondj három dolgot, amiket hallasz. Például: az utcán elhaladó autók zaja, a madarak csicsergése, vagy egy számítógép zúgása. **2**: Érints meg két különböző dolgot. Érezd a bőrödön a textíliát, amit viselsz, és tapints meg egy tárgyat, például egy tollat vagy a telefonodat. **1**: Vegyél egy mély lélegzetet, és figyelj a légzésedre. Érezd, ahogy a levegő beáramlik a tüdődbe, majd lassan kiengeded. Ez a módszer segít abban, hogy tudatosan jelen legyél, és csökkentsd a stresszt a mindennapokban.

Figyelj körbe, és sorolj fel öt tárgyat, amit észlelsz a környezetedben!

Tapints meg négy tárgyat, ami a közeledben van!

Figyelj oda három hangra, amit éppen észlelsz!

Kísérletezz két különböző illattal (akár csak a memóriád alapján).

Képzelj el egy ízt, amely az emlékek tengerén ringatózik. Talán egy édes, gyümölcsös falat, mint a napérlelte eper, amelynek zamata az ajkaid között szétárad, mintha a nyár minden örömét magában hordozná. Vagy egy fűszeres, meleg falat, ami a családi vacsorák meghitt pillanatait idézi fel, ahol a fűszerek táncot jártak a levegőben, és minden egyes harapás egy újabb emlékfoszlányt hozott elő a szív mélyéről. Melyik íz az, ami most a gondolataidat foglalkoztatja?

Ez a kis játék segít kiszakítani a figyelmedet a pánik által generált örvényből, és visszavezet a valóság tiszta ösvényeire.

3. Keresd meg a csendesebb helyeket!

Ha lehetséges, keress egy nyugodtabb helyet – legyen az egy csendes sarok, a mosdó, vagy csupán egy félrehúzódás. Ha fizikailag nem tudsz eltávolodni, akkor is képes lehetsz elvonulni egy pillanatra a gondolataidban: csukd be a szemed, és képzeld el a saját biztonságos menedékedet. Ez lehet egy varázslatos erdő, egy meghitt szoba, vagy akár egy napfényes tengerpart, ahová lelkileg elbújhatsz. A környezetváltás, vagy a vizualizált menedék segít csökkenteni a körülötted lévő zajt és feszültséget, lehetővé téve, hogy megtaláld a belső nyugalmadat.

4. Ismételj magadban nyugtató mondatokat

A gondolataink erősebbek, mint hinnénk. Ha ilyenkor azt mondogatod magadnak: "Biztonságban vagyok", "Ez csak egy érzés, el fog múlni", "Minden rendben van", az segít visszavenni az irányítást. A pozitív belső párbeszéd megváltoztatja az agyunk működését. Nem hazudsz, csak emlékezteted magad arra, hogy ez az érzés átmeneti, és meg fogsz tudni küzdeni vele, ahogy már korábban is sikerült.